握力少五公斤，意味著什麼？

握力是少數量得到、也練得到的身體指標。它不需要複雜儀器，卻在大型前瞻研究裡，和後續的健康結果有穩定的關聯。對關心抗衰老的人來說，它比很多「抗老」口號都更具體。

握力少五公斤，意味著什麼？

PURE 研究觀察到，握力每少五公斤，後續死亡風險的危險比約為 1.16（PMID 25982160）。這是族群層次的關聯，不是「你的握力少了五公斤，就一定會怎樣」的個人預言，也不表示只要去練握力，壽命就會按比例延長。

比較值得放在心上的，是它的方向：肌力下降，往往不是孤立事件，而會和活動量、營養、慢性病與跌倒風險走在一起。握力像一扇小窗，讓這些變化比較早被看見。

亞洲的切點：可以當篩檢，不是判決

亞洲肌少症工作小組 2019 年共識（AWGS 2019）建議，男性握力小於 28 公斤、女性小於 18 公斤，作為肌力不足的切點之一；小腿圍男性小於 34 公分、女性小於 33 公分，則可作為社區篩檢的參考（PMID 32033882）。

低於切點，代表值得進一步評估，而不是自行下診斷。正式的肌少症判斷，還需要考慮肌肉量與體能表現，並由醫療人員解釋。

握力可以練，但不只是握

世界衛生組織建議每週至少兩天肌力訓練（PMID 36075680）。對多數人而言，這指的是大肌群的阻力訓練——深蹲、推、拉、提——而不只是握力器。握力常常會隨著這些訓練一起進步，它是結果，也可以是監測的方式。

若你有關節疼痛、未控制的慢性病，或長時間沒有運動習慣，開始前請先與醫師討論，選擇適合自己的負荷與頻率。肌力是可以準備的事，但準備的方式，仍要量身調整。

參考文獻

1. Leong DP, et al. PURE：握力每少 5 kg，死亡風險危險比約 1.16。PMID 25982160
2. Chen LK, et al. AWGS 2019：握力切點男性 < 28 kg、女性 < 18 kg；小腿圍男性 < 34 cm、女性 < 33 cm。PMID 32033882
3. Bull FC, et al. 世界衛生組織身體活動建議：每週至少兩天肌力訓練。PMID 36075680