蛋白質與阻力訓練：為肌肉做長期準備

肌肉不會在某一天突然消失。它比較像帳戶：支出（疾病、少動、老化）若長期大於存入（蛋白質與阻力訓練），餘額會慢慢變薄。抗衰老若要落到日常，蛋白質與肌力訓練是少數既具體、又有共識的兩件事。

65 歲以後，蛋白質的基準要提高

PROT-AGE 建議，65 歲以上成人每日蛋白質至少每公斤體重 1.0 至 1.2 公克（PMID 23867520）。以體重 60 公斤估算，大約是每天 60 至 72 公克，而且最好分散在各餐，而不是只集中在晚餐的一大塊肉。

有慢性腎病或其他限制蛋白質的情況時，這個數字不適用，必須依醫師與營養師的指示調整。一般健康成人可以把這個區間當作討論的起點，而不是自己加到越多越好。

世界衛生組織建議每週至少兩天肌力訓練（PMID 36075680）。形式可以是器械、自由重量、彈力帶或良好的徒手動作，重點是讓主要肌群逐漸適應更高一點的負荷，而不是偶爾爆發一次。

對剛開始的人，兩天、每個動作 8 到 12 次、能以正確姿勢完成的重量，通常就足以起步。疼痛、頭暈或不熟悉的不適應該被忽略；必要時應先就醫評估。

體重下降時，若沒有同時顧及蛋白質與阻力訓練，瘦體組織和肌肉被一起帶走的風險會比較高。這在討論瘦瘦針（GLP-1 類藥物）時特別常被提起，但同樣適用於任何減重方式。專門針對單一療法的保肌證據仍有限，不過「吃夠蛋白質、每週練肌力」這件事本身，並不需要等到有新藥才能開始。

肌力不是年輕人才需要準備的事。越早把這兩件平凡的事做穩，往後要走的路會比較有底氣。